Takip Edin

Kişisel Gelişim

Nefes Egzersizleri ile Rahatlama ve Konsantrasyon

Nefes egzersizleri, günlük yaşantıda, iş hayatında, trafikte ve sosyal çevrede karşılaşılan tüm sıkıntı ve stres ile başa çıkılmasını sağlar. Bunun yanı sıra insan bedeninin daha sağlıklı olmasının da başlıca yardımcısıdır.

“Düzenli ve dikkatli nefes egzersizi yapmak, yatıştırıcı ve enerji verici olabildiği gibi panik ataktan sindirim sorunlarına kadar strese bağlı tüm sağlık problemlerine yardımcı olabilmektedir.” Andrew Weil, M.D.

Kontrollü bir şekilde nefes alıp vermek tüm vücudun bakımını sağlar. Bu da nefes egzersizleri ile mümkündür. Doğru nefes alan bir vücut en verimli halinde çalışır. Aynı zamanda tansiyon düzene girer ve rahatlama sağlanır. Böylelikle motivasyon ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olur.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizlerini her yerde rahatlıkla yapılabilir. Önemli olan ortamda rahatsız edilecek ve dikkat dağıtacak bir şeylerin bulunmamasıdır. İstenilen sakin bir yerde nefes egzersizlerini uygulayabilir. Nefes alıp verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya özen gösterilmelidir. Ayrıca vücudun dik konumda olması kolaylık sağlayacaktır.

Nefes Egzersizleri Teknikleri

⇒ Nefes Sayma Tekniği

Bu egzersizde saymaya odaklanarak nefes alışverişi gerçekleştirilir.

  • Rahat bir yere dik bir şekilde oturulur. Baş hafifçe öne eğik olmalıdır.
  • Gözler kapatılır.
  • Birkaç defa derin nefes alınıp verilir.
  • Ardından egzersize başlanabilir.
  • Nefes verirken ‘1’ diye sayarak başlanır.
  • Bir sonraki nefes verişte ‘2’ diye devam edilir ve 5’e kadar tekrarlanır.
  • Yeni bir döngü için ‘1’ diyerek tekrar başlanır.

Bu egzersiz 10 dakika boyunca yapılmaya çalışılmalıdır.

⇒ Uyarıcı Nefes Tekniği

Yogada kullanılan nefes alma tekniklerinden uyarlanan uyarıcı nefeste amaç hayat enerjisini yükseltmek ve farkındalığı artırmaktır. Örneğin, panik atak anında bu nefes tekniğini uygulayarak panik atak kontrol altına alınabilir.

  • Burundan derin nefes alıp verilir. Ağız rahat bir şekilde kapalı olmalı, çene ve dişler sıkılmamalıdır.
  • Nefes alma ve verme süreleri eşit ve mümkün olduğunca kısa olmalıdır.
  • Saniyede 3 kez nefes alıp vermeye çalışılmalıdır.
  • Her 3 nefes alışverişinden sonra normal nefes alınmalıdır.

İlk denemede 15 saniyeden fazla yapılmamalıdır. Zaman içerisinde 1 dakikaya kadar çıkarılabilir. Bu egzersiz doğru bir şekilde yapıldığı takdirde farkındalık artar ve daha canlı ve enerjik hissedilir.

⇒ Rahatlatıcı Nefes Tekniği (4-7-8 Egzersizi)

Rahatlatıcı nefes egzersizi en kolay nefes egzersizidir. Sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcıdır. Bu özelliğiyle depresyon hastaları için çok sık tercih edilen bir nefes egzersizidir.

  • Sırt dik tutulmalıdır.
  • Dil, üst dişlerin arkasına yerleştirilir ve egzersiz boyunca orada kalmalıdır.
  • Ağızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verilir.
  • Ağız kapatılır.
  • 4 saniye boyunca burundan nefes alınır.
  • 7 saniye boyunca nefes tutulur.
  • 8 saniye boyunca ağızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verilir.

Bu 4-7-8 döngüsüdür. Bu egzersiz 4 defa tekrarlanmalıdır. Bu egzersizde temel prensip nefes burundan sessizce alırken ağızdan ses çıkararak verilmesidir. Her gün iki kez tekrar ederek pratiğe başlanabilir. İlk ayda tek seferde 4 egzersizi geçmemelidir ama zamanla sayı arttırılabilir.

⇒ Nefes Görselleştirme Tekniği

Nefes verildiğinde havanın burundan girdiği, tüm vücuda yayıldığı ve geri dışarı çıktığı hayal edilmelidir. Havanın tüm kaslardan, ayak parmaklara kadar her yere ulaştığını nefes verilmeden önce düşünülmelidir. Özellikle ağrıyan bir bölgeniz varsa nefesin oraya ulaştığını düşünmek ağrıyan bölgenin rahatlanmasına yardımcı olacaktır. Nefese odaklanmak parasempatik sistemi aktifleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarını yavaşlatır.

♥Budabise

Devamını oku
1 Yorum

1 Yorum

  1. Pingback: Konsantrasyon Arttırıcı Egzersizler - BudaBise

Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir